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ぽっこりでっぱったお腹を解消したいと言うのは男女を問わず多くの方が持たれているお悩みだと思います！

今日はお家で出来る簡単なトレーニングで腹横筋というお腹の中にあるインナーマッスルを鍛えてぽっこりお腹をスッキリされる方法について書かせていただきます！

フロントブリッジ

1番最初に取り組んでいただきたいのはフロントブリッジというトレーニングです。

このトレーニングのやり方はまずはうつ伏せに寝ていただき、肘をついて体を起こし足はつま先で支えます。

肘とつま先で体を支え全身を浮かした状態で30秒キープしてください。これを1日1セットやるだけです。余裕のある人は3セットくらいしてもよいでしょう。

ポイントは体をまっすぐ一本の棒の様に保つこと。しんどくなってくるとお尻を浮かせたり、腰を落としたりしたくなりますが、そこを我慢して耐えることで腹横筋は鍛えられます！

無理のない範囲で徐々に時間も増やしていけるとベストです。

ドローイング

２つ目の種目はドローイングです。これはしっかりとした腹式呼吸を行うことで腹横筋を鍛えぽっこりお腹を解消する方法です。

先ずは両膝を立てた状態で仰向けに寝ていただきます。この時に背中と床の間に少しだけ空間が出来ると思います。

床に向けて腰に力を入れながら3秒間かけてゆっくりと息を吸い込みます。この時には背中と床の隙間を完全になくす様にしてください。

その姿勢のまま2秒キープしていただき、次は3秒間かけてゆっくりと息を吐いてください。この時もなるべく背中が床から離れない様に床向けに力を入れながら呼吸を吐いてください。

吸って吐いてを5回繰り返していただくとオッケーです。

ヒップリフト

最後の種目はヒップリフトです。このトレーニングも両膝を立てた状態で仰向けに寝ていただきます。

その状態からゆっくりとお尻を持ち上げ1番高くあげれるところまであげてください。

1番高いところで3秒間キープし、今度はゆっくりと下に下ろしていく。

床に着いたらまたゆっくりと上げていき、3秒間キープ、そしてまたゆっくりと下げるを10回行ってください。

このトレーニングでは、腹筋だけでなく美尻の効果も非常に期待できます。

まとめ

腹横筋というお腹の深部にあるインナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹を解消できるだけでなく体幹も鍛えられるので、腰痛や姿勢の改善にも繋がります。

毎日コツコツと続けることが1番なコツです！テレビを見ながらでも構いませんので、コツコツと続けていってください。

ダイエットをする上で大事な要素の１つとして入浴方法もあります。

この入浴方法をしっかりとマスターすれば、20分ほどの入浴でジョギング30分ほどのカロリーを消費出来るようになるのです。

しかも、運動と違って使っているだけなので楽チンです！しっかりと読んでいただきダイエットに正しい入浴方法をマスターしてください！

半身浴はNG

健康にいい入浴と言えば半身浴を思い浮かべる方も多いと思いますが、実はダイエット効果は限定的です。

そもそも半身浴は心臓に疾患を抱えている人が普通に入浴すると水圧で心臓に負担をかけてしまい体に良くないので、心臓に負担をかけないための入浴方法として考え出されたものです。

そのため半身浴は心臓に疾患がある人の入浴としては適切ですが、ダイエットを目的とした場合の入浴方法としては、不適切なのです。

実際にカロリーの消費もそれほどないのですが、長く浸かることにより冷えの改善などには役立つ可能性はあります。

痩せたいなら高温反復入浴

ダイエットを目的としている方で有れば、1番いいのは高温反復入浴です。

高温反復入浴であれば、20分ほどの時間で大体30分のジョギングと同じだけのカロリーを消費することが出来ます！

どの様にするかと言いますと。

41〜42度くらいの頭のお湯に３分間浸かりその後お風呂から出て3分休憩するだけです。

これを1セットとして、3セット繰り返すだけなので非常に簡単に出来ます！

今日から出来るお手軽ダイエット方法なのでどんどんと習慣化させていってください。

水分補給はしっかりと！

半身浴をするにしても高温反復入浴をするにしても水分補給をしっかりとしなければいけません。

入浴中は全身から発汗によって水分が失われていくので、水分補給をしていないと血液がドロドロになり、ダイエットどころか血管疾患になるリスクが高まります…

利尿作用の少ない水やルイボスティーなどを飲んで水分をしっかりと補給する様にしてください！ここで甘いジュースを飲んだりすると太りやすくなるので要注意！

まとめ

何か特別なことを頑張る前に毎日の生活習慣を見直すだけでも簡単に痩せることが出来ます！

しっかりとした入浴習慣を身につけることで、がんばらなくても自然に痩せる体づくりをしていきましょう！

昨夜のWBSSチャンピオンマッチで見事勝利を果たした井上選手！素晴らしい試合でしたね！

ゴリマッチョではなく細マッチョ体型の選手が多いボクシング業界。ボクサー体型の細マッチョに憧れる男性や筋肉をつけずに体を引き締めたい女性にとっても憧れる体型ですよね？

そんなボクシングにとって必要不可欠な減量ですが、実際にはどのようなことを気にして取り組んでいるのでしょうか？

高タンパク低カロリー

ボクサーは、体重を落とすことは求められるものの筋肉は可能な限り落とさないようにしなければなりません。

そのために必ず必要なものがタンパク質です！タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、爪や髪の毛、皮膚などの体そのものの材料になるので必要不可欠です。

もしタンパク質が不足してしまうと筋肉が痩せ細ったり、爪や髪の毛、皮膚がボロボロになってきます。

そうなると見た目的にも悪いので減量に成功しても意味がないですよね？量に気をつけながらしっかりとタンパク質も摂るようにしましょう！

糖質も摂る

糖質はダイエットの敵として捕われがちですが、身体を動かすのに必要なエネルギー源になります。

このエネルギーが不足しては練習で力が出ません…糖質も完全に抜くのではなく、必要量はとりましょう！

ポイントとしては、運動する直前ではなく4時間前に食べるようにすると言うことです。糖質の分解が完全に終わってから運動をすることでエネルギーもしっかり取り出すことが出来ているので運動で消費できるようになります！

最後は水抜き

試合当日に少しでも体重が重たいと失格負けになってしまうのでボクシング選手は最後には水分もカットします！

しかし、これは絶対に真似をしないでください！！

人間の身体は70%が水分で出来ていますがそのうちの2%失われてしまうとめまいがしたりはきけがしたりと体調不良に陥ってしまいます。

この状態になると最悪の場合命の危険もあるので水分はしっかりと摂るようにしましょう。

まとめ

憧れのボクサー体型を手に入れるためには厳しい食事制限と激しい運動が必要です！

この生活をずっと続けていけると言う方はチャレンジしてみていただいてもいいかもしれませんが、なかなか続けにくいなと感じる方は厳格に取り組まない方が良いでしょう。

短期間で体重を落とすことが出来ますが、筋肉量も同時に減ってしまい、リバウンドしやすくなってしまいます…そうなっては元も子もありませんので、ご自身でできる範囲で行いましょう！

最後の水抜きに関しては本当に危険なので、容易に取組むことのないようにお願いします！

見た目を若々しく美しく保つために運動やダイエットを頑張っている方も多くいらっしゃるかと思いますが、実はやり方を間違えてしまうと若々しくなるどころか老けて見えてしまう場合も多々あります…

そうなってしまっては本末転倒ですね。

今回は見た目が老けてしまうダイエット方法を３つ挙げますので取り組んでしまっている人は改善するようにしてください。

過度な有酸素運動

ダイエットの定番といえば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動ですが、実は有酸素運動をしすぎると見た目がだんだんと老けてきます…

なぜなら有酸素運動では必ず酸素が必要になります。過度に酸素を消費するような運動をして過剰に酸素を体に取り入れてしまうと体はどんどん酸化していってしまうのです…

酸化とは鉄などが錆びたりするのと同じように体の至る部分が老朽化してしまう状態です。

実際に有酸素運動を中心に行っている方は皮膚にシワができやすく、シミなども多くなると言われています。

痩せることが出来ても見た目がおばあちゃんのような老け顔になってしまうと元も子もないので、やり過ぎには注意しましょう。

肉中心の食生活

糖質制限を行っている方の多くは肉を中心に食べらているかと思いますが、これも過度に食べすぎると老化の原因になってしまいます。

これはお肉を食べると体がどんどんと酸性化していき参加の原因になるからです！

適量のお肉は体にとって良いものですが、過度に食べすぎるとこれも老化の原因になるので注意しましょう。

逆にパプリカやほうれん草などの色の濃い野菜などを食べていただくと、抗酸化作用のあるビタミンやミネラルだけでなく良質な食物繊維も摂れるので、若々しさをキープすることが出来ます！

水分不足

体重を落とすために水分の摂取を控えている方もシミやシワなどの老化の原因になるので気を付けましょう。

シミになりやすい理由は水分が足りず、血液がドロドロになると体の隅々まで栄養を行き渡らせることが出来なくなるので、栄養不足になり肌がくすんだり最悪の場合はシミへと変化してしまうからです…

シワになりやすい理由は単純に肌の水分も足りなくなり乾燥してしまうため皮膚が萎縮し、シワになってしまうからです。ミイラのように…とまでは、行きませんがやはり水分が足りていないとシワにかなりなりやすくなります。

女性男性問わず、最低でも2リットルくらいは1日に飲まれる方が良いでしょう。

コーヒーやお茶で水分を摂取している方も多くいらっしゃるかと思いますが、これらの飲み物は利尿作用が強く体内に水分を保持することが難しいので水でしっかりと摂るようにしましょう。

まとめ

見た目を良くするためにダイエットをしているのにどんどんと老けてしまう人も沢山います。このような方は見た目を良くすることが目的であったはずなのにだんだんと目的がズレてきてしまい、体重を落とすことが目的になっている場合が多々あります。

ダイエットを始める前にまずはしっかりと自分がなりたい姿をイメージし、そのイメージを紙に言葉で書き出しておいてください。

そうすれば、自分のもともとなりたかったイメージとズレが生じてきたときにも間違いに気づきやすくなります！

しっかりとイメージをキープしてなりたい自分になりましょう！

男性女性問わず年齢と共に胸の位置が下がってきてしまい、スタイルが崩れると言うお悩みをお持ちの方は非常に多くいらっしゃると思います。

特に男性は分厚い胸板に憧れたりされる方もいますが、なかなか筋肉が付きにくいと悩まれる方が多くいたり、女性の場合はどんどんと胸の張りがなくなり鎖骨から胸の膨らみまでの部分が遠くなってくるなどの悩みをお持ちの方が多くいらっしゃいます。

そんな方のために今日はお家でも出来る簡単な胸のエクササイズをご紹介いたします！

パームプレス

まず１つ目の種目は、パームプレスです！胸の前で手の平と手の平を合わせ合唱のポーズをとります。

そこから左右の手に力を入れて押し合います。5秒間押し合ったら力を抜いて少し休んでからさらに5秒間押し合います。

これを5回ほど繰り返していただくとオッケーです！

このトレーニングを行うと美胸が手に入るだけでなく、二の腕も使うのでスッキリとしてきます。

注意点としては、手を体の前で押し合う時に肩をすくめないようにしてください。肩をすくめてしまうと効果は半減してしまいます。

ウォールプッシュアップ

腕立て伏せの一種ですが、床ではなく壁に手をついて腕立て伏せを行います。

壁を使うことにより普段の腕立て伏せとは違い胸の上部を鍛えることが出来るので、美しいデコルテに仕上がります。

10回を1セットとして3セットしていただくといいでしょう。

このトレーニングも胸と同時に肩と腕も鍛えられるので美胸効果だけでなくスッキリとした腕まわりを手に入れることが出来ます！

注意点は、腕立て伏せをする時に壁についた手を平同士を近づけすぎないこと。あまり手の平同士を近づけると胸ではなく腕中心に聞いてしまうので、大体肩幅よりも10cm以上は外に開くようにしてください。

膝立ち腕立て伏せ

最後は腕立て伏せですが、女性の場合ですとかなりきついと思うので、膝をつけた状態で行います！

膝立ちで腕立て伏せをすれば、胸の中央部ではなく上部も鍛えることができるのでおすすめですが、この時もウォールプッシュアップと同じで手の幅を狭めすぎないことがポイントになります。

胸にしっかりと効かせたいのなら手の幅を広めにとって行うようにしてください。

10回を1セットとして3セット出来ればOKです。余裕があると言う方は足を椅子の上に置くなどしてさらに角度をつけていただくとより胸の上部に刺激が入り、美胸により早く近づくことができます。

まとめ

以上３つの運動を1日五分していただくだけで1ヶ月後には驚くべきほどの美胸になっていると思います。

頻度としては１週間に2〜3回行うようにしてください。筋肉痛があるときはフォームが乱れて怪我をする場合もあるのでNGです！

しっかりと正しいフォームでトレーニングを行い、怪我なく楽しく美胸を作りましょう👍

最近は空前のダイエットブームで多くの方が食べないダイエットではなく、しっかりと食べて痩せるダイエットを実践されています。

しかも、タンパク質をしっかり摂ると言う基本的な知識を身につけている方もだんだんと増えてきているので、だんだんと日本人のダイエットに関する知識も良くなってきています！

しかし、ただ単にタンパク質を摂ればいいと思っている方も多く筋肉に変わるどころか内臓を疲労させてしまい便秘の原因になってしまっていたり、逆に脂肪に変えてしまっていると言う方もたくさんお話を聞きます！

そこで、今日は正しいタンパク質の摂り方について書かせていただきます！

1日に必要なタンパク質の量

皆さんは1日にどれくらいのタンパク質を摂られているでしょうか？

目標に応じて必要な量も変わってきますので参考にしてください。

・ダイエットをしたい方

ダイエットが目的の方はタンパク質の摂取量を自分の体重×1〜1.5gにしてください。

例えば体重50kgの方であれば1日に摂取するタンパク質の量を50g〜75gにしていただくといいでしょう！

・筋肉をつけたい方

筋肉をつけていきたい方は1日のタンパク質摂取量を体重×1.5g以上にしてください。

体重50kgの人であれば75g以上とるようにしてください。

一回の食事での摂取量

一回の食事で消化、吸収できるタンパク質の量にも限りがあります。一度にたくさん食べたからといって一気に吸収できるのではないのです。

その人の体型や体質にもよりますが、大体20g〜30gの量が一度の食事で消化、吸収できる量になります。

よくある間違いが糖質を制限しているからといってどれだけ食べてもいいと思っている方がいますが、タンパク質も消化、吸収出来る量を超えてしまうと体脂肪として蓄積されてしまうのでご注意ください。

摂取のタイミング

一度に吸収出来る量をわかって頂けたかと思いますが、では一度の食事の間をどれくらいあげれば良いのでしょうか？

食事と食事の間は大体3時間程度は開けるようにしてください。1日にタンパク質を60g摂取したいのであれば、20gずつを3回に分けて食べるか、15gずつを4回に分けて食べていただくといいでしょう。

80kgの男性で筋肉をつけたいとなると、120g以上の摂取が好ましいので、20gの摂取量であれば1日に6回の食事になります。

30g食べても消化不良を起こさないのであれば、30gを4回でも大丈夫ですが、かなりしっかりと食べなければいけないので覚悟を決めて取り組んでください。

まとめ

ダイエットを進めていく上で欠かせないタンパク質の摂取方法について記載させていただきました。

正しい摂取方法を知らなければせっかく一生懸命タンパク質を摂取したのに体外に排出されたり、体脂肪として蓄積されたりと良くない結果に繋がります…しっかりと知識を身につけ楽にダイエットをしていきましょう！

ちなみにタンパク質の量の考え方は部位によってもちろん違いますが、大まかには肉や魚の20%くらいがタンパク質の量だと考えてください。

ステーキ100gでタンパク質が20g摂取出来るという計算です。そうなると60g摂取しようとするとステーキ肉を毎日300g摂取しなければならず、結構大変ですので、プロテインも並行して摂取されることをお勧めします！

今回はタンパク質について書きましたが、当然タンパク質だけとっても体づくりは上手くいきませんので、ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂ることを心がけましょう！

ダイエットで1番の悩みはぽっこりお腹を解消したいと言うものがありますが、お腹がポッカリ出てしまっている方の多くは便秘で悩まれている方も多くいらっしゃいます。

特に女性は男性よりも便秘になりやすく、さらにそこに過度な食事制限や偏食などが加わると余計に便秘になり、お腹がぽっこり張った状態がおさまりません…

長年便秘で苦しまれている方も多くいらっしゃいますが、意識を変えるだけですぐに改善する方もいらっしゃるので、今回は便秘改善に効果のある３つの方法をお話しさせていただきます。

食生活の改善

脂っこいものや肉ばかりを食べていると腸内環境が悪くなりやすくなり、悪玉菌が腸内で増えます…こうなると便秘になってお腹がぽっこりするだけでなく肌荒れや体調不良などといったことにもつながります。

どうすれば腸内環境を良くしていけるかと申し上げますと、食物繊維をしっかりととることが大事です。また、水分不足で便秘になっている方も多くいるのですが、そのような場合は便を柔らかくしてくれる水溶性の食物繊維をたくさんとると良いでしょう。

水溶性の食物繊維は、熟した果物や芋類、海藻類や大豆に多く含まれているので積極的に食べるようにしてください。

運動習慣をつける

便は腸のぜんどう運動というもので体外に排出されます。このぜんどう運動を活発にするためには運動が必要になります。

と言っても激しい運動をする必要はなくその場で足踏みや体を左右にひねる運動を1日に10回ほどするだけでも効果が出てきます！

中々新しい習慣を取り入れるのが難しいと言う方にオススメなのが家の中の移動を全部小走りに変えるちょい走り方法がオススメです。

洗濯物を干したり、ちょっとリモコンをとりに行くときなどもかかとをつけずにぴょんぴょんと走るようにすると自然と運動量も増え腸にも刺激が入り、便秘の解消に役立ちます。

湯船に浸かる

皆さんは湯船に浸かる習慣はあるでしょうか？一人暮らしをされている方や忙しい方はシャワーを浴びるけど、湯船に浸かる習慣はないという方も多いのではないでしょうか？

湯船につからないと体が冷えてしまい腸の活動も低下してしまいます。その結果、便秘にもなりやすくなるので、1日に15分くらいの入浴時間は確保するようにしてください。

湯船に浸かると体があったまり、腸の活動も活発になりやすくなります。しっかりと湯船に浸かる習慣を身につけてください。

まとめ

ダイエットのために極端な食事制限をされている方やそもそも偏食の方は非常に便秘になられる方は多くいらっしゃいます。綺麗になるためにダイエットをしているのに便秘で腸内環境を崩すして肌荒れを起こしてしまうと元も子もありません。

そこで高級なサプリメントやエステに通っても一時はかいしょうされますが、再び同じような状況に陥ってしまいます…対症療法的な取り組みではなく、根本から解決出来る取り組みに変えていくと相乗的に効果が出ますのでぜひ取り組んでみてください。

二の腕を細く見せたいというお悩みは私がパーソナルトレーナーをしていても1番よく聞くお悩みです。

そんな悩みを抱えている方の多くは独自の方法でトレーニングしたり、なんとなくでトレーニングしている方がほとんどです。

そうなってしまうと腕が細くなるどころか太くなってしまう危険性もあります！

そうならないためにも腕を細く引き締める方法をお伝えします！

上腕三頭筋を鍛える

腕のトレーニングと言えば、立った状態でダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするトレーニングを思い浮かべがちですが、そのトレーニングでは、腕痩せまでの道のりは遠いです。

なぜならそのトレーニングで鍛えられるのは腕の前側にある上腕二頭筋しか鍛えられないからです。いわゆる力こぶと呼ばれる部位ですが、この部位は腕の筋肉の1/3程度しかないので、ここばかりを鍛えてもたるんたるんに弛んだ二の腕は痩せません…

二の腕を引き締めるのに効果的な部位は腕の後ろ側にある上腕三頭筋です！この上腕三頭筋は腕の筋肉の2/3を占めておりここを鍛えることで二の腕が引き締まり痩せやすくなります。

トレーニングの回数

トレーニングをする時の回数にも注意しなければ、二の腕を細くするどころか太くなってしまう場合もあります。

一般的によく言われるのは10回3セットというトレーニングの回数ですが、この方法は筋肉を大きくする筋肥大のための回数です…愚直にこのトレーニング回数でトレーニングを続けていると腕はどんどんと太くなります。

実は、トレーニングの回数によって筋肉を太くしたり細くしたりをコントロール出来るのです。腕のシェイプアップが目的なら10回ではなく、15〜20回出来る重さでトレーニングをしましょう。

正しくないフォーム

正しいフォームで鍛えないと筋肉は狙った部位を鍛えることが出来ません。

間違えたフォームでトレーニングをすると二の腕を引き締めたいのに前腕や肩がムキムキになってしまいます。

よく腕のトレーニングを勧めると腕がムキムキになりやすいから嫌だと言う回答が返ってきますが、多くの場合は鍛え方を間違えてしまい、別の部位に負荷がかかり、狙った部位が細くならずに別の部位が細くなったりするともともと痩せたかった部分が太く見えたりする場合もあります。

正しいフォームでトレーニングをすることを意識しましょう！

まとめ

二の腕を細くするということは多くの方が悩まれていることだと思いますが、正しいフォームでトレーニングが出来れば誰でも簡単に痩せることが出来ます！

トレーニング方法が分からないという方の名前にLINE@では、腕の痩せ方の動画もアップする予定です！

是非いまの間にLINE@登録もよろしくお願いします！

ダイエットのためやボディメイクのために毎日トレーニングに励んでいる人も多くいると思いますが、実はトレーニングには最適な時間帯があります。

その時間にトレーニングを行うことでトレーニング効果を最大限高めるだけでなく、けがの予防に繋がり長期間トレーニングを無理なく続けることが出来る様になります！

トレーニングにオススメの時間

トレーニングにオススメの時間は夕方の14時から18時までの間です。なぜこの時間帯がオススメかと言いますと人間のバイオリズム的に1番体が温まっている時間だからです！

この時間に運動をすることで代謝アップ効果も高まり、体が温まった状態で動かすのでけがの予防にも繋がります！

最大限トレーニング効果を楽しめる時間帯ですので、この時間を利用するようにしましょう！

トレーニングを避ける時間帯①早朝、深夜

トレーニングを避けた方が良い時間帯①早朝や深夜です。なぜこの時間帯は避けた方がいいのかと言うと、トレーニングにオススメの時間帯とは逆で体温が下がっているからです。

体温が下がっている時にトレーニングすると代謝も上がらず怪我の原因にもなります。

また、深夜にトレーニングをすることで体が覚醒してしまい睡眠の質を下げてしまうこともあります。こうなってしまうとせっかくトレーニングをしても良質な睡眠がとれず体の回復が間に合わなくなってきます。

トレーニングを避ける時間帯②食べたすぐ後

食べたすぐ後は食べ物を消化するために筋肉がリラックスモードに入ってしまいます。この状態でトレーニングしても効果は上がりません。

逆に筋肉を緊張させてしまうことで、食べ物を消化しきれず、消化不良を起こしてしまう可能性もあります。

また、極端な空腹状態もトレーニング時に力を発揮できないのでオススメ出来ません。

まとめ

トレーニングの効果を最大限に活かすためにもトレーニング時間にも気をつけましょう！とは、言うものの14時から18時は普通の方で有れば就業中で難しいかもしれません。

その場合はトレーニングを避ける時間帯を避けてトレーニングするようにしてください。